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动起来!居家健身操来啦!
发文:佛山市技师学院   发布时间:2020-03-02   访问量:549


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加强锻炼

  身体健康


  点击以下视频,一起来学居家健身操吧!

      众志成城,抗击疫情,加强体育锻炼,提高身体免疫力。

  佛山市技师学院特推出防疫居家健身和防疫健身操。

总共分为三个部分:

①女士居家防疫健身锻炼;

②男士居家防疫健身锻炼;

③居家防疫健身操。

分别从胸部、背部、肩部、手臂、颈部、腹部、腰部、臀部、腿部各一个动作示范,进行全身的健身防疫练习,有助我们提高免疫力。

第一部分  女士居家防疫健身锻炼

  腰部

跪姿对角支撑

跪撑在垫子上,背部挺直,重心保持在身体正中心,左手向前伸展,掌心向上,右腿向后伸展,感觉整个身体被拉长,保持身体稳定后略作停留。然后还原,进行反方向。

呼吸:起身时呼气,还原时吸气

练习密度:左右各5次为一组,两组

  臀部

跪姿抬腿

要点:跪姿,背部挺直,重心保持在身体正中心,保持骨盆位置不变,单侧腿向后方抬起并略作停留,单侧重复结束后,再进行反方向。

呼吸:自然呼吸

练习密度:左右各1015次为一组,两组

  腿部

弓箭步

要点:立腰收腹,双手胸前交叉,单侧腿向前一步,沉髋、屈膝下蹲至膝关节接近地面,膝盖不超过脚尖,中心在两腿间,然后还原。单侧重复结束后,再进行反方向。

呼吸:下蹲吸气,站起呼气。

练习密度:左右各1520次为一组,两组

  头部

左右拉伸

要点:左手放松,右手放在头部左侧上方头向右前方45度,右侧手轻轻拉动头,保持静态,肩部稳定。

呼吸:自然呼吸。

练习密度:单侧为一个八拍,四个八拍

  颈部

双向转头

要点:腰背挺直。头部向一侧转动,在转头时眼睛尽力向身后看,并稍作停留,转回,做另一侧。

呼吸:自然呼吸

练习密度:单侧为一个八拍,四个八拍

  肩部

划臂后引

要点:腰背挺直。大臂抬至与地面水平,手肘微屈,屈肘至大臂小臂呈90度,手臂后引时,略作停留,充分感受两肩胛骨向中间脊柱靠拢后还原。

呼吸:手臂后引时呼气,收回时吸气。

练习密度:两个为一个八拍,,四个八拍

  胸部

跪姿俯卧撑

要点:双脚交叉,跪于垫上,双手撑地,身体绷成一条直线,腰背挺直,屈臂俯身至肘关节略高于躯干后还原。

呼吸:伸臂呼气,屈臂吸气。

练习密度:510次一组,两组

  背部

俯卧挺身划臂

要点:俯卧位,双臂前伸,起身时大小臂为90度后引,到达最高点略作停留,充分感受两肩胛骨向中间脊柱靠拢后还原。

呼吸:后缩时呼气,还原时吸气

练习密度:1015次一组,两组

  腹部

屈膝收腹

要点:后仰坐于地上,手臂前伸,双腿离地,收腿同时收腹,身体微屈,然后还原,身体后仰,双腿伸直。

呼吸:伸腿时呼气,收腿时吸气。

练习密度:1520次一组,两组



第二部分 男士居家防疫健身锻炼

  腰部

俯身转体

要点:微微屈膝,躯干前倾,腰背挺直,双手背后放于腰部,转动双肩来带动上半身的转动,背部挺直,头部跟随上半身一起转动。
呼吸:还原吸气,上半身转动时呼气。

练习密度:左右为1个,一组5个,两组

 

  臀部

哥萨克下蹲

要点:双脚约两倍肩宽,脚尖朝向斜前方,身体向左侧下蹲,右侧腿伸直,略作停顿,尽可能地保持臀部高度不变,缓慢平移至右侧腿下蹲,左侧腿伸直,双脚脚跟全程不要离地,双手交叉握置于胸口。
呼吸:下蹲时吸气,发力时呼气

练习密度:左右为1个,一组5个,两组

 

  腿部

深蹲交替提膝

要点:双脚比肩稍宽站立,屈肘,双手放于胸前,屈髋下蹲至大腿与地面平行,下蹲时膝盖与脚尖方向一致,站起时重心位于脚掌外侧,用力绷紧支撑腿一侧的臀部;另一侧腿提膝至最高点,身体同时向提膝一侧扭转,双腿交替提膝。
呼吸:下蹲吸气,站起呼气。

练习密度:左右为1个,一组5个,两组

  头部

四向点头

要点:坐在椅子上,双手自然搭在大腿上,保持腰背挺直,后背贴实椅子头部按照一定次序向前、后、左、右四个方向转动。

呼吸:自然呼吸。

练习密度:前后左右四个方向为一次,一组5次,两组

 

  颈部

颈部向后对抗

要点:双手交叉重叠置于头后上部,手轻轻向前拉,头部对抗头后仰的力量,维持静止。

呼吸:自然呼吸(勿闭气)

练习密度:30秒为一组,两组

 

  肩部

招财猫

要点:自然站立,挺胸,收紧腹部,大臂抬至与地面水平,小臂与大臂呈90度角,与地面呈45度角,掌心向下以大臂为轴,将小臂向上旋转至与地面垂直,略作停顿回到起始位置。
呼吸:小臂上行过程中呼气,下放过程中吸气。

练习密度:10次一组,两组

 

  胸部

跪姿爆发俯卧撑

要点:双脚交叉,屈膝跪于垫上,双手比肩稍宽,手指用力抓地,身体绷成一条直线,腰背挺直屈臂俯身至肘关节略高于躯干,用爆发力将身体推起,手腾空离开地面。
呼吸:发力瞬间憋气,身体下落时吸气,起身时呼气。

练习密度:5个一组,两组

 

  背部

俯身YW伸展

要点:屈膝俯身,身体与地面呈30°45°角,双臂上提至与身体呈Y字,双手握拳,大拇指朝上,后缩手臂至与身体呈W字,双肩放松,夹紧双肘,感受中背部肌肉发力,以及背部中间的挤压感,挺直背部,头部与脊柱处在一条直线上。
呼吸:后缩时呼气,还原时吸气

练习密度:5次一组,两组

 

  腹部

动态平板支撑

要点:双手撑地,收紧核心,背部挺直,全身保持稳定状态,尽力减少左右晃动的幅度;双脚分开可以降低难度(尽量并腿),手与小臂依次着地。

呼吸:俯身时吸气,推起时呼气

练习密度:5次一组,两组



第三部分 居家防疫健身操

居家防疫健身操总共分为三小节,每个小节三个八拍搭配相应手位和脚位

1、  开合跳搭配三个手型进行基本热身,激活全身肌肉神经系统。

2、  开合跳搭配健美操基本手位,充分展体保持姿态

3、  弓步跳搭配健美操基本手位,在锻炼身体的同时训练协调性,加强身体机能,提高免疫力。





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